“明明很困，躺床上却翻来覆去睡不着”“夜里总醒，醒来后要好久才能再睡着”“早上起床像没睡一样，浑身没力气”——每到春秋换季，不少人都会被这样的睡眠问题困扰。其实，换季失眠并非“疑难杂症”，而是身体对环境变化的正常适应反应。
换季失眠的主要原因
一是生物钟被打乱。季节交替时，昼夜长短发生变化，比如入秋后白天变短、光照减少，会影响大脑中下丘脑视交叉上核的功能——这个部位相当于人体的“生物钟指挥官”，它会根据光照调整褪黑素（助眠激素）和血清素（清醒激素）的分泌。一旦分泌节奏被打乱，入睡时间、睡眠深度就会受影响。
二是环境刺激增多。换季时气温忽冷忽热，而人体睡眠需要核心体温维持在较低水平，温度波动会让身体频繁调节代谢，打断深度睡眠；同时，春秋季空气干燥、花粉浓度升高，容易刺激呼吸道或皮肤，让身体处于轻微不适状态，间接干扰睡眠。
三是情绪与习惯波动。换季时景色变化（如秋天树叶凋零）可能引发情绪低落，而情绪波动会直接激活神经系统，导致入睡困难；此外，不少人换季时会调整作息，比如减少户外活动、饮食变得油腻，这些习惯改变也会成为失眠的“推手”。
这几个科学方法守护好睡眠
1. 用“光照调节”校准生物钟
光照是调节生物钟最直接的“信号”。白天要主动“追光”：早上起床后，到阳台或户外晒20~30分钟太阳（不用暴晒，让阳光接触面部即可），促进血清素分泌，帮你白天保持清醒；傍晚后要“避光”：尽量少用手机、电脑等电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，若必须使用，可开启“夜间模式”；睡前1小时关闭卧室主灯，用小夜灯或台灯提供微弱光线，为入睡做准备。
2. 把卧室温度“固定”在舒适区间
适宜的温度能让身体更快进入睡眠状态，研究表明，18~22℃ 是最适合睡眠的温度范围。换季时可根据气温灵活调整：入秋后夜间转凉，可提前用空调或暖气将室温稳定在20℃左右，避免因寒冷频繁醒。此外，选择透气的纯棉床上用品，能帮助身体保持适宜温度，进一步提升睡眠舒适度。
3. 调整饮食，避开“睡眠克星”
饮食对睡眠的影响常被忽视，换季时尤其要注意：下午3点后别碰咖啡、浓茶、能量饮料，咖啡因的代谢周期长达6~8小时，容易让夜间神经兴奋；晚餐别吃太饱、太油腻，建议在睡前3小时吃完，避免肠胃负担过重导致腹胀、反酸；睡前1小时可喝一杯温牛奶（约200毫升），其中的色氨酸能转化为褪黑素，帮助放松，但别喝太多，防止夜间起夜。
4. 用“规律作息”培养睡眠记忆
身体有“记忆功能”，规律的作息能让它形成固定的睡眠节奏。即使周末，也尽量保持和工作日一致的入睡、起床时间，比如平时11点睡、7点起，周末别熬夜到凌晨，也别睡到中午，避免生物钟“混乱”；睡前可建立固定的“睡眠仪式”，比如泡脚（水温40℃左右，泡15分钟）、读几页纸质书、听舒缓的白噪音（如雨声、海浪声），这些行为会让身体意识到“该睡觉了”，帮你更快进入放松状态。
5. 适度运动，别让身体“太闲”
运动能促进代谢、释放压力，对改善睡眠很有帮助，但要选对时间和强度。换季时建议选择温和的运动，比如快走、瑜伽、八段锦，每周运动3~4次，每次30分钟即可；注意别在睡前2小时内做剧烈运动（如跑步、跳绳），否则身体会处于兴奋状态，反而难入睡。最好将运动安排在早上或傍晚，既能帮你白天保持活力，又能让身体在夜间自然进入疲劳状态。
6. 睡前“清空”情绪，别带着烦恼入睡
换季时情绪容易波动，而焦虑、胡思乱想是失眠的“大敌”。如果睡前脑子不停“转”，可以试试这两个方法：一是“写下来”，把当天的烦恼、第二天要做的事写在纸上，相当于“把压力转移出去”，让大脑放松；二是“深呼吸练习”，平躺在床上，慢慢吸气4秒，屏住呼吸4秒，再缓缓呼气6秒，重复5~10次，能快速缓解神经紧张，帮你平静下来。
最后要提醒的是，换季失眠是暂时的，别因为几天没睡好就过度焦虑——焦虑本身会加重失眠，形成“越怕睡不着越睡不着”的恶性循环。坚持用科学方法调整，给身体1~2周的适应时间，睡眠状态很快能恢复。如果失眠持续超过2周，且白天头晕、注意力不集中，影响正常工作生活，建议及时咨询医生，排除其他健康问题，获取专业指导。
来源：健康吉林12320